働き続けるために自分を守ること

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行き先は分かっているのに、駅の構内地図前でしばらくぼーっと立ちつくしていた。
そのことに気づいてからもしばらく動けないでいた。
地図を見る視線と焦点が定まらない。これはまずいなと自覚した。

エネルギーの総量が減っている。対人業務とか急ぎの書類だけ瞬間最大風速で乗りきってる感じ。それも徐々に消耗する。

仕事に関して、今年は変化が大きい。
新しいプロジェクトを同時並行で走らせながら、出来たばかりの組織の今後の展開について考えなければならない。
プロジェクトごとに関わる人はいるのだが、フルタイムの同僚や直上の上司がいるわけではないので、なかなか難しい。
「変化は自らつくるもの」と教わり、心得ている。
組織体制については周りと相談しながら、少しずつは進んでいる。
とはいえ、コミュニケーションや時間配分について、自分で制御しきれないしんどさはある。
また、未来を見据えて計画を立て、それを相手に伝えて状況を動かす、というのにはエネルギーがいる。

この状況が一朝一夕で楽になるものではないし、自分にとっても重要なステージではあるから、投げ出さず続けて、動かし切るつもりでいる。
直近コントロールできるものは何か。自分自身の生活である。時間の使い方である。

ストレスチェックをするとけっこう高く出た。
このまま放置すると不味いなという自覚を持てるぐらいには冷静で、とはいえ日常のパフォーマンスや集中力は明らかに落ちていて気分も沈んでいるから、今月は自己防衛を最優先にすることにした。

仕事で認知行動療法だの行動変容だのマインドフルネスだのレジリエンスだの自己決定だの当事者研究だの言っている場合かというものである(笑)
(社内や同界隈の友人ともよく話すが、対人支援職のヘルスケアというのも冗談ではなく重要な社会課題であると思う)

働き続けるために、より多くのことを成し遂げるためにも、自分自身を守るということは重要だ。
頭では分かっていても、目先の仕事の忙しさ、周りの期待値の内面化、休むことの機会損失などなどで、なかなか踏ん切れないのが20代後半の働き盛りだと思う。

こういう時はルールを作って可視化するのである。そして計測する。
目標は達成可能なものからスモールステップで取り組む。
結果が即時に見えるフィードバックの仕組みをつくる。
ってこれ、普段他人に言ったり教えたりしてる方法じゃないか(笑)

というわけで、以下のような行動指針をつくった。
Googleフォームで日次で達成状況をチェックして蓄積し、週次で評価をする。12月はこれで様子を見つつ、年明けに振り返って1月以降より適切な指標に調整していきたいと思う。

基本方針としては、1)無理をしないこと、2)睡眠を最優先項目とすること、3)対人交流を制限すること、の3点を重視する。なので下に書いた事項が全て達成できなくても良い。心身の回復度合いにともなって柔軟に調節していく。「丁寧な暮らし」にはほど遠いが、死なないための暮らしが出来れば上出来とする。

飲食に関しては基礎知識と健康意識もあり、そこまでひどい生活はしていないと思う。
が、人付き合いが多いため、流されて飲み過ぎるとか、仕事で帰りが深夜になるとか、その結果寝付きも寝起きが悪く、朝食も食べない…とか、そういった仕事や人間関係による悪循環の要素が大きいと思う。脱、NOと言えない日本人

こうして書き出してみるとそれだけで多少気分がすっきりするものである。

手遅れになるまえに生活習慣を立てなおそうと思う。

■睡眠
・7時間の睡眠時間確保を最優先とする
・電気を消して寝る
・シャワーを浴びてから寝る
・パジャマに着替えて寝る

■運動
・無理して強度の運動はしない
・週に1度、30分〜1時間程度の散歩をする
・夜寝る前にストレッチを行う
・朝と夜に5分程度の瞑想を行う

■食事
・家で朝食をとる。納豆、バナナ等時間のかからないものを少量でも良いので摂取して外出する
・昼食では、糖質の低く、あたたかいものを、可能な限り摂取する(コンビニおでんなど) 
・来客・ランチMTG等で外食する時は注文時に分量を減らすようにお願いする
・家で夕食をとる。ゆで野菜や海藻、豆腐等を中心にあたたかいものを摂取する
・作りおき、栄養バランス等、気にしすぎるとキリがなくかえってストレスのもとなので、基本的に上記以上のことを自分に求めない

■飲酒
・しばらく控える
・付き合いの場では最初の一杯だけ飲む。あとはノンアルコール
・二次会には行かない
・断ることが可能な予定は年内全て断る

■仕事
・21時までには退勤する
・極力昼休みをとる

■臨床的介入
・直近、可能な日程でメンタルクリニックに行く
・その日の場面から非機能的なものがあった場合、1つをピックアップし、以下のフォーマットで認知再構成法を使う。
(参考: 大野(2014)、「認知行動療法の基礎と展望-特集-認知行動療法」、PTジャーナル第48巻第12号)

12/12/2015
状況 知人に誘われたメンタルヘルス関係のワークショップに参加した。前半スピーチセッション中も頭がボーッとしてあまり集中できなかった。後半グループワークでは、精神障害当事者が運動をするきっかけや方法を考えるワークであったが、自分のテーブルは議論が発散している様子で、交通整理の必要を認めたが、脳がうまく回転せず、この場に貢献できないと思ったので、開始早々に「予定があるので」と言って退出した
気分 不安と焦り
自動思考 いつもならもっとうまく話せるのに、今日この場では何のパフォーマンスも発揮できていない。このまま時間を過ごしていても役に立てないし自分にとっても良いことがない。とても誰かを支援できる状態ではない。情けない。
根拠 同程度の規模、似たような話題や方式の対話の経験はあり、自分も参加者もより活発にかつすっきりと議論を整理することができることの方が多いのに、今日はまったくそのようでなかった。普段の業務上、より緊張感と要求度が高い仕事を抱えているのに、オフの場でこのパフォーマンスではまずいと思った
反証 人間、心身ともに疲れがたまるとパフォーマンスが下がるのは生体反応として当然のこと。同じ人間、同じような話題・活動でもうまくいかないことは当然ある。
気分の変化 その場で自分のコンディションを判断して、退出・休息を最優先と判断できたのは良かったと思う。
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